எந்த எண்ணெய் பயன்படுத்த வேண்டும்? எவ்வளவு? எதில் கொழுப்பு அதிகம்?

 Which oils to use, and how much: Do’s and don’ts of consuming fats: மருத்துவர்கள் பெரும்பாலும் நோயாளிகளுக்கு சமையல் எண்ணெய்கள் குறித்த குறிப்பிட்ட ஆலோசனைகளை வழங்குவதில்லை. சில நேரங்களில், சாதாரண அறிவுரை வழங்கப்படுகிறது: “வறுத்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள்.” எனவே, ஒரு நோயாளி மகிழ்ச்சியுடன் நினைக்கலாம், “ரொட்டியில் நிறைய வெண்ணெய் அல்லது பருப்பு அல்லது ரொட்டியில் நிறைய நெய் வைப்பது இதில் அடங்காது!” என அவர்கள் நியாயப்படுத்தலாம்: இந்த ‘சிறிய’ அளவு எவ்வளவு தீங்கு விளைவிக்கும்? மேலும் சில ஆதாரங்களையும் அவர்கள் முன்வைக்கலாம்: “என் தாத்தா தினமும் 100 கிராம் நெய் மற்றும் வெண்ணெய் எடுத்து 95 வயது வரை வாழ்ந்தார்!” என்று.

இந்த வகையிலான நோயாளிகளுக்கு நான் நீண்ட ஆயுட்காலம் ஒரு சீரான வாழ்க்கை முறையின் செயல்பாடு, அதில் உணவு ஒரு கூறு மட்டுமே என்று விளக்குகிறேன். “உங்கள் தாத்தா தினமும் 10-15 கிலோமீட்டர் தூரம் நடந்திருப்பார், நிறைய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை சாப்பிட்டிருப்பார்,” என்று நான் அவர்களிடம் சொல்கிறேன். “உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் குறைவான உடல் செயல்பாடு மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற உணவு ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்கையில், அதே அளவு கொழுப்பை நீங்கள் உட்கொண்டால், அது உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் இதயத்தை மிக விரைவில் எரித்துவிடும்.”

எண்ணெய்களின் அளவு மற்றும் தரம்

என்ன எண்ணெய்களை உட்கொள்ள வேண்டும், எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும், இந்த இரண்டும் முக்கியம்.

அளவைப் பொறுத்தவரை, ஒப்பீட்டளவில் குறைவான விவாதம் உள்ளது: சமையலில் பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய் உட்பட, தினமும் சுமார் 3-4 தேக்கரண்டி உட்கொள்ள வேண்டும். எண்ணெய்களில் உள்ள அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படுவதால், முற்றிலும் எண்ணெய் இல்லாத உணவு நீண்ட காலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். மேலும் ஜாக்கிரதை, ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு “ஜீரோ கொலஸ்ட்ரால்” என்று கூறப்பட்டாலும், அதில் நச்சுப் பொருட்கள் இருக்க வாய்ப்புள்ளது.

தரத்தைப் பொறுத்தவரை, ஆராய்ச்சியாளர்கள் மற்றும் விஞ்ஞானிகள் தங்கள் கருத்தில் குறைவாக ஒன்றுபட்டுள்ளனர்; இருப்பினும், கடந்த மூன்று தசாப்தங்களாக சில அறிவியல் உண்மைகள் வெளிவந்துள்ளன. 1980 களில் அமெரிக்காவில் AIIMS ல் உள்ள எனது சகாக்கள் மேற்கொண்ட குறிப்பிடத்தக்க ஆய்வுகள், கொழுப்பின் ஒரு கூறு, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு (ஒலிக் அமிலம்), மற்ற கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக உட்கொள்ளும் போது, ​​நீரிழிவு நோய்க்காக மருந்து எடுத்துவரும் நோயாளிகளுக்கு இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது என்பதைக் காட்டுகின்றன.

இந்த வகை கொழுப்பு ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் ஆகியவற்றில் ஏராளமாக இருந்தாலும், இந்தியாவில் நாம் பல நூற்றாண்டுகளாக இதேபோன்ற எண்ணெய், கடுகு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறோம். மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பின் மற்ற வளமான ஆதாரங்கள் வெண்ணெய், பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம் மற்றும் எள்.

நீரிழிவு நோயாளிகளின் நிலையை மேம்படுத்துதல், இதய நோயைத் தவிர்ப்பது மற்றும் ஆயுட்காலம் அதிகரிப்பது தவிர, கிட்டத்தட்ட அனைத்து சுகாதார அளவுருக்களையும் மேம்படுத்துவதில் மத்திய தரைக்கடல் உணவுகளின் வியக்கத்தக்க வெற்றி, மற்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்த பருப்புகள், காய்கறிகள் ஆகியவற்றுடன் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதன் காரணமாக இருக்கலாம்.

இரண்டாவது வகை ‘நல்ல’ கொழுப்பு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, இதற்கான சிறந்த ஒரு உதாரணம் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், இது மீன்களில் அதிகம் நிறைந்துள்ளது. இருப்பினும், பல இந்தியர்கள் மீன் சாப்பிடுவதில்லை; மற்றும் மீன் பெரும்பாலும் நாட்டின் பல பகுதிகளில் எளிதில் கிடைக்காது, மேலும் மாசுபடலாம், எடுத்துக்காட்டாக பாதரசம் பயன்படுத்துவதால்.

பொதுவாக, இந்த கொழுப்புகளின் அளவுகள் இந்தியர்களின் இரத்தத்தில் குறைவாக இருப்பதால், இரத்தக் கொழுப்பு அளவுகள் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த நல்ல கொழுப்புகளின் சைவ ஆதாரங்கள் அதிகம் இல்லை. அக்ரூட் பருப்புகள், கடுகு எண்ணெய், சோயாபீன், எள், வேர்க்கடலை, கனோலா எண்ணெய், ஆளிவிதைகள், சியா விதைகள் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளன.

நெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்

சில சமீபத்திய கருத்துக்கள் வேறுபட்டாலும், நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உட்கொள்வது தமனி அடைப்பு மற்றும் மாரடைப்புக்கான மிக அதிக ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளது. நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் குறிப்பாக பாதகமான கூறு பால்மிட்டிக் அமிலங்கள் ஆகும், இது பாமாயில் மற்றும் நெய்யின் முக்கிய அங்கமாகும், இது இதய நோய் அபாயத்தை கடுமையாக அதிகரிப்பதோடு, புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சிக்கும் வழிவகுக்கும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு நிறைந்த ஒரு உணவை உட்கொள்வது கூட தமனிகளில் (“பிளேக் முறிவு”) படிந்திருக்கும் கொழுப்புகளின் வெடிப்பு முறிவுக்கு வழிவகுக்கும், இது சில நொடிகளில் மூளை, இதயம் அல்லது உடலில் வேறு எங்கும் இரத்த ஓட்டத்தை நிறுத்தலாம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது உடல் வலிமை, இதயம் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு உயவூட்டுதல் மற்றும் அதனுடன் நமது உணர்ச்சி ரீதியான இணைப்புக்கு நல்லது என்ற நமது பாரம்பரிய நம்பிக்கைக்கு மாறாக, நெய்யில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (60%-80%) மற்றும் பால்மிடிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளது.

நெய் பற்றி பல வலுவான அறிவியல் ஆய்வுகள் இல்லை, ஆனால் ஒரு ஆய்வு 1-2 தேக்கரண்டி தினசரி உட்கொள்ளல் மாரடைப்பு அபாயத்தை பத்து மடங்குக்கு மேல் அதிகரிக்கும் என்று காட்டுகிறது. நெய் சிறுநீரக பாதிப்பு மற்றும் நுரையீரல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று விலங்கு ஆய்வுகள் உள்ளன. நினைவாற்றல், எடை போன்றவற்றில் நெய்யின் நல்ல விளைவுகளைச் சுட்டிக்காட்டும் ஒரு சில ஆய்வுகள் சிறியவை மற்றும் அறிவியல் ரீதியாக இலகுவானவை.

தென் மாநிலங்களில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் தேங்காய் எண்ணெயில், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் பால்மிடிக் அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. தமனி அடைப்புகளின் முக்கிய நிர்ணயம் செய்யும் கெட்ட இரத்தக் கொழுப்பை (எல்.டி.எல்) அதிகரிப்பது இன்றுவரை ஏழு நல்ல ஆய்வுகளில் ஆறில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. தேங்காய் எண்ணெய் உடலுக்கு எந்தத் தீங்கும் விளைவிப்பதில்லை என்று பலர் நம்பவில்லை என்று தோன்றுகிறது, அவர்களின் கருத்துக்கள் பெரும்பாலும் சிறிய மற்றும் மோசமாக செயல்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளின் அடிப்படையில் மோசமான அறிவியல் செல்லுபடியாகும்.

இந்தியாவில் பரவலாகக் கிடைக்கும் நொறுக்கு தீனிகள் மற்றும் சிப்ஸ் கொழுப்பு நிறைந்த பாமாயிலில் தயாரிக்கப்படுகின்றன. சுவாரஸ்யமாக, அமெரிக்கா போன்ற சந்தைகளுக்காக அதே பன்னாட்டு நிறுவனங்களால் தயாரிக்கப்படும் இதே போன்ற தின்பண்டங்கள் மற்றும் நொறுக்கு தீனிகள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன. அனைத்து நிறைவுற்ற கொழுப்புகளும் கல்லீரலில் படிந்து, அதன் சுருங்குதலை (ஃபைப்ரோஸிஸ் மற்றும் சிரோசிஸ்) ஏற்படுத்துகிறது. எங்களுக்கு சிறந்த மற்றும் வலுவான ஆராய்ச்சி தரவு தேவை. அதுவரை, இந்த எண்ணெய்களின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும்.

மிகவும் மோசமானது: டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்

இதயம் மற்றும் கல்லீரல் அபாயங்களை அதிகரிப்பதற்கான நிறைவுற்ற கொழுப்பில் ஒன்று டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகும், இவை காய்கறி நெய் எனப்படும் வனஸ்பதி மற்றும் ஒத்த எண்ணெய்களில் ஏராளமாக உள்ளன. (வனஸ்பதி நெய் என்பது காய்கறி மூலங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெய்; இது நெய்யிலிருந்து வேறுபட்டது.)

அதிக அளவு டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் (சில எண்ணெய்களில் 30%-40% வரை) இதயம், கல்லீரல், கணையம் மற்றும் இரத்த தமனிகளுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். உண்மையில், இது எண்ணெயின் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் கூறு ஆகும். எந்த எண்ணெயிலும் அதிக வெப்பநிலையில் உணவை மீண்டும் சூடாக்கினால், டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவு 100%-200% அதிகரிக்கும் என்று எங்கள் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எண்ணெய்யை மீண்டும் சூடாக்கி பயன்படுத்தும் நடைமுறைகள் இந்திய வீடுகளில் பொதுவானவை, மேலும் தெரு வியாபாரிகள் மற்றும் பெரும்பாலான உணவு நிறுவனங்களாலும் பின்பற்றப்படுகின்றன.

எனவே, நீங்கள் எப்படி ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்கள்? நீங்கள் கண்களைத் திறந்து வைத்திருக்க வேண்டும், மேலும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், பாமாயில் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவுக்கான ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை ஸ்கேன் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் அதிக புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், மற்றும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களை சுழற்சி மற்றும் கலவையில் குறைந்த அளவு பயன்படுத்த வேண்டும். எந்த எண்ணெயையும் மீண்டும் பயன்படுத்தாமல் மீண்டும் சூடாக்காமல் இருக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

நாம் வாழும் அசுத்தமான சூழ்நிலையில், நீங்கள் நிச்சயமாக நச்சுத்தன்மை இல்லாத உணவுகளை எடுத்துக் கொள்பவராக இருக்க வேண்டும்.

டாக்டர் அனூப் மிஸ்ரா, பத்மஸ்ரீ விருது பெற்றவர், இந்தியாவின் தலைசிறந்த நீரிழிவு நிபுணர்கள் மற்றும் உட்சுரப்பியல் நிபுணர்களில் ஒருவர். அவர் ஃபோர்டிஸ் சி-டாக் நீரிழிவு மையத்தின் தலைவராகவும், நீரிழிவு வித் டிலைட்டின் ஆசிரியராகவும் உள்ளார்.

source https://tamil.indianexpress.com/explained/which-oils-to-use-and-how-much-dos-and-donts-of-consuming-fats-497254/